Nutrisi yang paling kita butuhkan dapat bervariasi sesuai dengan usia. Berikut ini makanan yang dianjurkan ketika Anda memasuki usia 20 tahun hingga seterusnya.
Makan sehat selalu penting untuk dilakukan, baik ketika masih muda atau menginjak usia lanjut. Nutrisi yang paling kita butuhkan dapat bervariasi sesuai dengan usia. Berikut ini makanan-makanan yang dianjurkan ketika Anda memasuki usia 20-an hingga 60 tahun dan seterusnya.
Usia 20-an
(Thinkstockphoto)Yogurt
Tubuh akan berhenti membangun massa tulang pada usia sekitar 30 tahun. Oleh sebab itu, di usia 20-an, Anda membutuhkan asupan kalsium tinggi untuk pembentukan tulang yang kokoh. Pada usia ini, tubuh membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Anda dianjurkan untuk mengkonsumsi sekitar 8 ons yogurt rendah lemak yang dapat memenuhi 42 persen kebutuhan kalsium. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan kalsium dengan mengkonsumsi susu, keju, tahu, ikan salmon, dan sayuran hijau, terutama kangkung.
Telur
Kuning telur mengandung kadar vitamin D tinggi yang dapat membantu usus dalam mencerna kalsium. (Thinkstock)Kuning telur mengandung kadar vitamin D tinggi yang dapat membantu usus dalam mencerna kalsium. Makanan lain yang jadi sumber vitamin D ialah ikan todak, namun Anda tak boleh terlalu sering mengkonsumsinya karena ikan ini merupakan salah satu jenis ikan yang mengandung kadar merkuri tinggi. Selain ikan todak, Anda juga bisa mengkonsumsi ikan tuna dan sarden.
Usia 30-an
Biji bunga matahari memiliki kandungan asam lemak omega-3 tinggi yang dapat meminimalisasi risiko artritis. (Thinkstock)Biji bunga matahari
Artritis atau peradangan sendi, umumnya tak menyerang hingga kita memasuki usia 30 tahun. Biji-bijian seperti biji bunga matahari memiliki kandungan asam lemak omega-3 tinggi yang dapat meminimalisasi kerusakan tersebut dengan membantu melumasi sendi dan menurunkan risiko peradangan. Anda juga bisa mendapatkan lemak sehat pada makanan lain yang kaya Omega-3, termasuk kacang-kacangan, ikan kembung dan ikan teri.
Asparagus
Asparagus mengandung kadar asam folat tinggi yang baik bagi wanita hamil dan menyusui. (Thinkstock)Bagi wanita yang sedang hamil, menyusui, atau berencana akan memiliki bayi, sangat dianjurkan mengkonsumsi asparagus, karena mengandung kadar asam folat yang tinggi. Asam folat sangat penting bagi wanita hamil. Asupan asam folat yang cukup sebelum dan selama kehamilan akan mencegah timbulnya kecacatan tabung saraf pada bayi, yaitu spina bifida (kelainan pada tulang belakang) dan anencephaly (kelainan di mana otak tidak terbentuk). Selain asparagus, Anda juga bisa mendapatkan asam folat dari kacang panjang, buncis, sayuran berdaun hijau gelap, alpukat dan kacang-kacangan.
Usia 40-an
Kacang-kacangan memiliki manfaat bagi kesehatan, karena selain mengandung sejumlah vitamin dan serat, terdapat asam lemak tak jenuh tunggal dan jamak, antioksidan, serta komponen bioaktif lainnya. (Thinkstock)Kacang-kacangan
Ketika memasuki usia 40 tahun, metabolisme tubuh kita kian menurun. Hal ini disebabkan lemak perut yang mulai bertumpuk dan sulit untuk dihilangkan. Untuk mengatasinya, Anda perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung serat tinggi. Salah satunya kacang-kacangan, yang dapat memberikan 15 gram serat dalam satu porsi. Anda juga bisa memperoleh serat dari buah-buahan, seperti beri, apel, dan pir, atau sayur-sayuran seperti buncis, kacang polong dan brokoli.
Kenari
Kacang kenari mengandung kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. (Thinkstock)Kenari merupakan salah satu makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Di usia 40-an, asam lemak ini sangat penting untuk kesehatan mental Anda. Ada hubungan antara inflamasi dengan depresi, dan omega-3 memiliki efek anti inflamasi pada tubuh. Selain makanan kaya akan omega-3 yang telah disebutkan di atas, Anda juga bisa mendapatkan asam lemak ini dari bayam, tahu dan kacang navy.
Usia 50-an
Keju. (Thinkstock)Keju lembut
Kepadatan tulang Anda cukup stabil dari usia 30 hingga 50 tahun. Tetapi dalam beberapa tahun pertama setelah menopause, kebanyakan wanita mengalami penurunan kepadatan tulang yang cukup tajam dan meningkatkan risiko osteoporosis. Karena itulah, Anda membutuhkan tambahan 200 mg kalsium ekstra per hari setelah usia 50 tahun. Keju, tak diragukan lagi, memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Apalagi, pada usia ini, Anda sebaiknya mengurangi suplemen kalsium dan lebih baik menggantinya dari sumber makanan sehat. Pasalnya, penelitian menemukan bahwa wanita berusia antara 45-84 tahun yang mengkonsumsi suplemen kalsium cenderung mengalami penumpukan plak di arteri mereka, yang meningkatkan risiko serangan jantung.
Ikan salmon
Ikan salmon merupakan sumber asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan sel otak. (Thinkstock)Setelah usia 55 tahun, risiko penyakit jantung pada wanita meningkat, sebagian karena ketika sudah menopause, jumlah hormon estrogen yang dapat membantu melindungi tubuh menurun drastis. Lemak dari ikan seperti salmon dapat mengurangi risiko tersebut. Selain itu, serat juga sangat penting karena dapat menjaga tingkat kolestrol tetap rendah. Lemak sehat juga bisa Anda peroleh melalui minyak zaitun, dan sumber-sumber omega-3 yang telah disebutkan sebelumnya.
Usia 60 tahun ke atas
Kerang memiliki kandungan vitamin B12 yang tinggi. (Thinkstock)Kerang
Kerang memiliki kandungan vitamin B12 yang tinggi. Sebenarnya, vitamin ini banyak ditemukan pada produk makanan hewani, sehingga sangat jarang kaum muda mengalami kekurangan vitamin ini. Akan tetapi, vitamin B12 membutuhkan asam lambung agar mudah diserap, dan kita mulai kehilangan asam lambung pada usia 50 hingga 60 tahun. Ditambah lagi, ada jenis radang lambung yang dialami hampir 50 persen dari populasi lansia yang menyebabkan tubuh kesulitan menyerap vitamin B12. Dengan demikian, Anda membutuhkan lebih banyak asupan vitamin B12 untuk memenuhi kebutuhan tubuh, sebab B12 merupakan salah satu dari tiga vitamin B yang sangat dibutuhkan lansia untuk menurunkan tingkat asam lemak yang terkait dengan penyakit demensia. Anda juga bisa mendapatkan vitamin B12 dari salmon, susu, yogurt dan telur.
Lutfi Fauziah / Emma Haak / NatGeo / Huffington Post
