“Makanan kaya protein dan lemak sehat bisa membuat Anda kenyang lebih lama,” kata Molly Kimball, RD, seorang ahli gizi olahraga di Ochsner’s Elmwood Fitness Center di New Orleans , LA.
Bila Anda ingin kenyang lebih lama, namun berharap berat badan tak mudah naik, pilih salah satu dari makanan ini, sebanyak 1 kepalan tangan, sebagai pendamping sarapan, makan siang, dan makan malam. Anda pun bisa mengonsumsinya selama bulan puasa, saat berbuka dan sahur.
Telur
Konsumsi 1 butir telur saat sarapan tak hanya memberikan Anda sumber protein yang baik, tetapi telur memiliki nol karbohidrat dan kaya akan kolin yang dapat membantu proses metabolisme lemak, kata Kimball.
"Untuk menjaga kalori, satu atau dua kuning telur dalam sehari terbilang cukup. Namun jika ingin lebih banyak, makanlah putihnya saja," ia menyarankan.
Quinoa
Ganti karbohidrat kosong dari nasi putih dengan quinoa. Satu cangkirnya memiliki 8 gram protein dan sekitar 2,5 gram serat. Serat quinoa akan diolah perlahan oleh tubuh, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.
Quinoa juga membantu tubuh mengurangi kadar gula darah yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, kata peneliti dari The American Society for Nutritional Sciences.
Buah berry
Ganti camilan permen dan kue manis dengan beberapa buah berry yang kaya serat, dua atau tiga kali sehari. Penelitian dari Washington State University menunjukkan, serat dalam berry membantu Anda kenyang lebih lama, rasa manis alaminya akan memenuhi hasrat makan gula.
Selain itu, antioksidan resveratrol dalam buah berry membantu mengonversi lemak putih berlebih di tubuh menjadi lemak untuk pembakaran kalori.
Brokoli
Isi kulkas Anda dengan mentimun, wortel, zucchini, seledri, brokoli, dan kubis. Selain rendah kalori, sayuran tersebut juga tinggi serat yang bisa membuat perut terasa penuh lebih cepat. Anda bisa menambahkan sayuran ini untuk sandwich, sup, salad, atau omelet.
Bayam
Salad mungkin menjadi awal yang baik jika Anda ingin menurunkan lemak. Namun jika Anda ingin lebih bertenaga, gantilah selada dengan bayam.
Bayam akan kaya protein dan mengandung vitamin serta mineral penting seperti besi, vitamin K, A, B, E, C, mangan, folat, dan magnesium.
Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan lemak omega-3 yang membuat Anda cepat kenyang, namun tak mudah lapar, dan memotong lemak jahat.
Penelitian dari Loma Linda University menunjukkan, mengonsumsi setengah buah alpukat dapat mengurangi keinginan untuk makan karena meningkatkan perasaan kenyang.
Penulis : Ayunda Pininta
Editor : Bestari Kumala Dewi
Sumber : Mens Fitness via Kompas